Fuerza, proteína y salud
“Después de los 40, la fuerza y la proteína ya no son opcionales. Son una necesidad si quieres longevidad y autonomía”. Así de contundente se muestra Claudia Bruna al hablar de uno de los grandes cambios que vive el cuerpo femenino a partir de esta etapa. La razón tiene nombre: sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que empieza a acelerarse con la bajada de estrógenos y progesterona. Y aunque muchas mujeres no hayan oído nunca esta palabra, sus consecuencias sí son muy conocidas. Porque no hablamos solo de músculo o estética. La sarcopenia tiene un impacto directo en el metabolismo, la salud hormonal, la movilidad, la energía y la calidad de vida. Puede aumentar el riesgo de osteoporosis, caídas, lesiones, resistencia a la insulina, inflamación crónica e incluso pérdida de independencia con la edad.
Por eso Claudia insiste en que el entrenamiento de fuerza ya no debería verse como algo secundario, sino como una necesidad. “El músculo y el hueso trabajan juntos: cuando el músculo se estimula con fuerza, también ayuda a mantener huesos más fuertes”, explica la coach de FASTer Way, un programa estadounidense de entrenamiento y nutrición enfocado en la pérdida de grasa, la construcción de músculo y el equilibrio hormonal femenino a través de fuerza, nutrición estratégica y hábitos sostenibles.
“Durante años muchas mujeres crecimos con la idea de que cuidarse significaba comer menos y hacer más cardio. No es así”, asegura Claudia. “Dejar de comer cada vez menos no es una opción”, manifiesta. De hecho, explica que después de los 40 el cuerpo necesita menos castigo y más estrategia. El exceso de cardio puede elevar el cortisol, aumentar la fatiga, dificultar la recuperación y favorecer todavía más la pérdida muscular. El objetivo ya no debería ser “quemarlo todo” ni vivir pendientes del gasto calórico, sino mantener el músculo, proteger las hormonas y conseguir que el metabolismo funcione correctamente.
Y aquí aparece la otra gran protagonista: la proteína. Según Claudia, “con la edad el cuerpo aprovecha peor este nutriente, por eso consumir suficiente proteína en cada comida se vuelve esencial para mantener y construir músculo, recuperarse mejor, controlar el hambre y sostener la energía”, detalla. Su recomendación es clara y sencilla: fuerza tres días por semana, caminar cada día, proteína y fibra en cada comida, hidratarse bien, dormir entre siete y ocho horas y reducir el estrés. Porque después de los 40 la verdadera meta ya no es pesar menos, sino vivir con más energía.
